4x10 12

sienkos cel masa - ladnie wyrzezbiona- ZASTOSUJEMY TU REGRESJE BO PASUJE ONA JAK ULAŁ DO TEGO CELU. Plan: Poniedzialek Klatka: 1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2, wyciskanie na skosnej 4 serie - 6/8 /10/15 3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly -12 Triceps. 2. wyciskanie francuskie lezac 5 serii - [...]

[...] ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-8 powtórzeń BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/4 /4 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10-6 Wznosy barków (Szrugsy) 4x10-8 PIATEK KLATA wyciskanie sztangi leżąc 4 seri progresja 10/8/6/6 wyciskanie sztangi w skosie 3 serie po 10-8powtórzeń NOGI Przysiad ze sztanga 4x10-6(progresja) [...]

[...] 6 ciezkie dipsy pod klatke nogi mocno z przodu, klatka mocno pochylone, b.powolny ruch, pelen rozciag, takie typowe wrecz silowki 4. 5 x 10-12 wyciskanie sztangi plasko 5. 4x10-15 rozpietki stojac linki z gornego wyciagu 6. 4x10-15 rozpietki stojac linki z dolnego wyciagu Trening C) plecy+ rece+barki pull dzis. 4x15 pompki 1 serie laczone [...]

Poniedziałek: Plecy: 1. MC 4x8-6 2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5 3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 5. Szrugsy3x15/12-10 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie z obciążeniem 4x15-12 2. Allachy 4x12 3. Sklony boczne [...]

[...] 24,8kg x12 29,8kg x12 32,3kg x10 2. MDS podciąganie/wiosło podchwyt/wiosło nachwyt 4x 8-10 19,4kg 12/10/10 23,4kg 12/8/6 28,4kg 8/6/5 i 8/5/4 3. wznosy ramion w pochyleniu 4x10 6kg(na łapę) 4x10 czas treningu 30min Uwagi: Za wiele to ja na ten gryf nie nałożę, jeśli chodzi o półsztangę Ogólnie to jak zaczynałam robić wiosło to czułam,że [...]

[...] -DT Nowy trening 8-) Nie spisałam ilości serii i powt. więc robiłam 3x10, następnym razem będzie zgodnie z planem. Push 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10 8x10 / 9x10 / 10x10 2. Rozpiętki 3 x 12 4x10 / 5x10 / 6x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12 5x10 / 6x10 / 7x10 4. Wznosy [...]

[...] / 5,5x15 / 5,5x15 6x15 / 6x15 / 6x15 / 6x15 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 / 6,5x15 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 7x15 / 7x15 / 7x15 / 7x15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 / 4,5x10 5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 / 5,5x10 6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 6,5x12 / 6,5x12 / [...]

[...] miski, ta z 6.04 jeszcze lekko rozjechana, ale wracam na dobre tory. 7.04 - warzywa: brokuł, pomidory Jutro z rana zrobię też aktualne pomiary. Trening B.  A. Martwy ciąg 4x10 – 18kg/28kg/28kg/33kg 3x15 -25kg/25kg/25kg 3x15 – 20kg/25kg/25kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 – 8kg/8kg/13kg/13kg 3x15 - 12 kg (kettlebell 12kg) 3x15 - 12 kg [...]

[...] Na rozgrzewkę ćwiczenia mibilizacyjne na staw biodrowy i skokowy + skakanka. Na koniec 2 km aero na bieżni (nachylenie 3) i 30 min pływania. A. Odwodzenie nogi w tył 4x10 – 47,5kg/50kg/50kg/52,5kg 3x15 47,5kg/50kg/50kg 3x15 47,5kg/47,5kg/50kg   A1. Wykroki w tył 4x10 – 5kg/5kg/5kg/5kg 3x15 - 5kg/5kg/5kg B1. wyciskanie sztangi stojąc 4x10 [...]

[...] liczbą powtórzeń(12-20) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 Dublujesz skosy zostaw jeden Barki: 1-2 serie [...]

[...] 5 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 1b. Podciąganie na drążku z gumą 5x max guma fioletowa 10 / 9 / 7 / 6 / 6 guma fioletowa 10 / 8 / 7 / 7 / 6 2a. RDL 4x10 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 2b. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 5kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / [...]

[...] do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T14: 170, 170, 160, 160 (15 powtórzeń) T15: 180, 180, 160, 160 (15 powtórzeń) 2) "dzień dobry" (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T14: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń) T15: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń) Uginanie podudzi na maszynie stojąc (4x10, pojedynczo [...]

Trening: Góra hipertrofia: - wiosłowanie półsztangą jednorącz - 4x12 - przyciąganie wyciągu górnego do klaty siedząc - 4x12 - wycisk hantli skos ujemny 4x10 + butterfly 4x12 - wycisk hantli siedząc - 4x10 - unoszenie sztangi na wysokość barków 4x12 + unoszenie hantli do tyłu siedząc 4x16,14,12,12 - uginanie przedramion na wyciągu dolnym oburącz [...]

[...] plan 3dniowy pon sroda piatek albo inne dni jak nie masz czasu albo cos... ja mam plan taki! PONIEDZIALEK BARKI unoszenie hantli bokiem 4x12 podciaganie sztangi do brody 4x10 unoszenie hantli przodem 4x10 wyciskanie na barki 4x10 arnoldki 4x10 ----------------------------- BICEPS sztanga o modlitewnik 12/10/8/6 hantel na przemian 4x10 hantel [...]

Zaczynamy wypiski !! WCZORAJSZY TRENING BARKÓW, BICEPSÓW 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x8-6 2.Triset -Wznosy wprzód - 4x10 -Wznosy na boki - 4x10 -Wyciskanie hantli - 4x10 3.Podciąganie sztangi smitha do klatki - 4x15-12 4.Odwrotne rozpiętki na bramie - 4x20 5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 6x8 6.Triset -Uginanie ramion z [...]

[...] cwiczenia: *wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6/progresja *wyciskanie sztangielek na skosie ok. 30stopni 4x 15,12,10,8/progresja *rozpietki ze sztangielkami plasko 4x10/staly ciezar" Zmień na: 1) Wyciskanie sztangi na skosie ok. 30stopni 4x 15,12,10,8/progresja 2) wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacją 4x [...]

[...] Narciarz z linką 4x15 https://youtu.be/VOpJPUfIE1c BICEPS "Spider Curls"(3s negatyw) 5x15 25kg https://youtu.be/H-Lb53mGrSI Uginanie ramion na modlitewniku siedząc + stojąc 4x10+10 25kg https://youtu.be/wRiA0EZsuTY Uginanie z hantlem na modlitewniku(młotkowo) 4x10+10 10kg INTERWAŁ 10MIN INTERWAŁ 30/30 + CARDIO 30MIN DIETKA- wyszło około [...]

[...] 1. WL /12-10-8-6-4/ 36/ 39/ 41,5/ 43,5/ 44,5 35,5/ 38,5/ 41/ 43/ 44 34,5/ 37,5/ 40/ 42/ 43 33,5/ 36,5/ 39/ 41/ 42 32,5/ 35,5/ 38/ 40/ 41 46x1/ 51x1 2. Wiosło polsztanga 4x10 31,5/ 33,5/ 34,5/ 35 31/ 33/ 34,5/ 35 30,5/ 33/ 35/ 36 30/ 33/ 35,50/ 37,5 29,5/ 32,5/ 35/ 37 3. Przyciąganie drążka do klatki 4x11 21,50/ 21,50/ 21,50/ 21,50 21,50/ [...]

[...] tydz 4 20/20/20 kg tydz 5 22,5/22,5/22,5 kg tydz 6 22,5/22,5/22,5 kg + tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10) tydz 4,5,6 - Dzien 2. 1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg 2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x10 25/30/30/30 kg tydz 3 [...]

[...] z ćwiczeniami): Dzień pierwszy (Wtorek - był poniedziałek) Klata: - wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6 - wyciskanie na ławce prostej 12,10,8,6 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie w wąskim 12,10,8,6 - francuz leżąc 12,10,8,6 Brzuch: - brzuszki pelne na skosie 4x10 - wznosy prostych nog w gore 4x10 Dzień drugi (Czwartek - była [...]